Click to order
Cart
Total: 
Ваше имя
Ваш Email
Ваш телефон
 
ПРОКРАСТИНАЦИЯ - ЧТО ЭТО ТАКОЕ И КАК С ЭТИМ БОРОТЬСЯ
Случается, что вместо того, чтобы приступить к выполнению конкретного важного дела, Вы заполняете свое время мелочами, которые на самом деле никому не нужны? А действительно значимое делаете в последний момент, одним рывком, когда все сроки прошли, нервничая и не успевая? В десятый раз обновляете страничку в социальной сети, потому что не можете заставить себя написать письмо клиенту? Моете полы, лишь бы отсрочить подготовку к переаттестации? Месяцами планируете начать здоровый образ жизни с понедельника? И неделями «не успеваете» перезвонить старому знакомому? Тогда Вы прокрастинатор! Будучи неярко выраженным, качество, скрывающееся за интересно звучащим термином, - норма. Но прокрастинация становится проблемой, когда из эпизодического состояния превращается в константное. Мы обсудим симптомы, причины и последствия, а так же способы борьбы с «недугом».

  • О ЯВЛЕНИИ

  • К ЧЕМУ ПРИВОДИТ ПРОКРАСТИНАЦИЯ?

  • НЕМНОГО СТАТИСТИКИ

  • ЧУМА ТОЛЬКО ЛИ 21 ВЕКА?

  • ПРИЧИНЫ ПРОКРАСТИНАЦИИ

  • БОРЬБА С ПРОКРАСТИНАЦИЕЙ

    • СПИСОК ЦЕЛЕЙ

    • МАТРИЦА ЭЙЗЕНХАУЭРА

    • ПЛАН НА ДЕНЬ

    • ОТ ПЛАНА К ДЕЙСТВИЮ

О ЯВЛЕНИИ

Прокрастинация - это психологическое состояние, когда человек систематически откладывает важное дело "на потом", занимая себя чем угодно, только не его выполнением, а когда все сроки уже прошли, отказывается от запланированного, либо пытается сделать всё отложенное рывком. В латыни приставка «pro» означает «вперед, в пользу, в интересах», а «crastinus» означает «завтрашний». Прокрастинация имеет место тогда, когда действие откладывается иррационально, без достаточных на то оснований, даже несмотря на осознание негативных последствий, которые непременно последуют за отсрочкой.

К ЧЕМУ ПРИВОДИТ ПРОКРАСТИНАЦИЯ?

В результате – снижение продуктивности, cамые важные дела не выполняются, а если выполняются, то некачественно, с опозданием, не в полном объёме. От этого появляются проблемы на работе, неудовлетворенность собой, портятся отношения с начальством, начинает преследовать чувство вины и ощущение упущенных возможностей. В таком состоянии собраться и побороть прокрастинацию становится еще сложнее, чем прежде и паталогическое оттягивание усугубляется. Человек втягивается в круговорот постоянно усугубляющегося стресса. КПД деятельности в разы снижается – лишнее время и энергия уходит, во-первых, на посторонние дела, во-вторых, на борьбу с нарастающей тревогой, в-третьих, на работу в авральном режиме, когда к делу все-таки приходится приступить. Картина выглядит именно так, а отговорки заядлых прокрастинаторов «мне лучше работается в последний момент» не выдерживают критики и являются лишь попытками самооправдания.

НЕМНОГО СТАТИСТИКИ

Явление прокрастинации является гораздо более распрастраненным, нежели термин, его обозначающий. Да, все из нас, по крайней мере иногда, откладывают намеченные дела, но для некоторых людей это стало образом жизни. Обратимся к цифрам.

Что касается, гендерных особенностей, статистически значимых различий исследователями выявлено не было. (Хотя, на уровне обыденного сознания, мужчины любых возрастов кажутся более склонными к трате времени впустую – компьютерные игры, бесконечное перещелкивание каналов телевизора, неспособность вовремя отдать долги… В рядах студенчества, уже свободного от власти школьного расписания, но еще не попавшего в колею семейных долженствований, прокрастинация имеет поистине эпидемический размах. По оценкам исследователей, «недуг» может отнимать у них до трети дня. 80 – 95% студентов не приступают к делам вплоть до дэдлайна, находя массу альтернативных занятий, а для 50% студентов прокрастинация является регулярным и проблемным явлением. Среди взрослого населения хроническая прокрастинация затрагивает приблизительно 15-20%, среди «офисного планктона» этот процент в несколько раз выше, чем в среднем по выборке. По данным исследований, эти показатели продолжают расти.

Озабочены не только прокрастинаторы (более 95% осознают свою проблему и хотели бы с ней справиться). Работодатели тоже взволнованы по поводу нерациональной траты сотрудниками времени. На игру «Pac-man», размещенную на главной странице Google, пользователи интернета потратили в сумме 4,8 миллиона часов - около 12 человеческих жизней без перерыва на сон и еду. У прокрастинаторов показатели эффективности труда в целом ниже, а в долгосрочном периоде они чаще сталкиваются с финансовыми трудностями. Например, исследование, осуществленное «HR Block», показало, что, в 2011 году прокрастинация в связи с уплатой налогов обошлась людям более 473 миллионов долларов США. Компании теряют миллионы, потому что сотрудники постоянно откладывают выполнение накопившейся работы на крайние сроки, к которым она должна быть уже завершена. Недостаток пенсионных сбережений часто вызван тем, что люди начинают готовиться к пожилым годам слишком поздно. В политике и национальных банковских практиках откладывание реализации принятых решений приводит к революциям и кризисам. Наконец, в медицинской сфере прокрастинация со стороны пациента слишком часто не позволяет врачам спасти его жизнь…

ЧУМА ТОЛЬКО ЛИ 21 ВЕКА?

Конечно, прокрастинатор с внешним локусом контроля (тот, что ищет причины всего во вне) будет сетовать на интернет, как "заразу 21 века", который как черная дыра поглощает его время и внимание и буквально толкает на путь прокрастинации. Действительно, интернет полон ловушек, создающих идеальные условия, чтобы "на минутку отвлечься, а потом все доделать": «Похожие видео» на YouTube, «Популярные записи» на Яндексе, лента новостей вКонтакте… Но отключение доступа к онлайн пространству не решит проблему. Обломовщина, описанная Гончаровым, существовала и до создания модема. Даже у Чехова были моменты, когда он, посидев две минуты за «Палатой №6», вскакивал к буфету за рябиновкой. Древние греки и римляне, индуисты и конфуцианцы оценивали тенденцию «откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня» как пагубную и пытались всячески с ней бороться. В «Бхавад-гите», написанной 500 лет до н. э. и считающейся наиболее популярным и значимым священным текстом индуизма, Кришна устанавливает: «Непреданный, грубый, упрямый, лживый, коварный, ленивый, малодушный, медлительный делатель называется Тамасика». Люди Тамасика считаются столь недостойными, что им отказано даже в праве реинкарнации, вместо этого они отправляются прямо в ад.

Учитывая такое единообразие мнений, высказывавшихся на протяжении тысячелетий, прокрастинация должна рассматриваться фактически как архетипическая человеческая слабость. Но проблема особенно обострилась именно сейчас – когда время обрело финансовый эквивалент и стало исчисляться в мировой валюте, и электронный календарь каждого менеджера украшают десятки дэдлайнов...

Читатели, интересующиеся историей прокрастинации, могут искать книгу Рингенбаха (1971), однако мы не рекомендуем этого делать, потому что по замысловатой шутке автора, книга о прокрастинации, так и не была завершена.

ПРИЧИНЫ ПРОКРАСТИНАЦИИ

Теории, пытающиеся объяснить истоки и причины прокрастинации, многочисленны и разнообразны но, к сожалению, ни одна из них не универсальна. Остановимся на наиболее убедительных вариантах причин прокрастинации:

  • Страх не справиться с заданием на должном уровне, проявить некомпетентность. Страх перед неудачей связан не только с невротизмом, но и с низкими самоэффективностью и самооценкой. Люди, страдающие от иррациональных убеждений, ставят под сомнение свою способность хорошо справляться и полагают, что любая их неудачная попытка выполнить задачу указывает на их несостоятельность как личностей (низкая самооценка).

  • Страх справиться с заданием чрезмерно хорошо и выделиться из толпы.

  • Перфекционизм, как желание достичь совершенства во всех деталях и застревание на частностях вместо результата.

  • Ощущение собственной беспомощности, низкого контроля ситуации и бессмысленности всяческих действий. У прокрастинаторов может возникать ощущение, что их действия не изменят ситуацию, и вместо выполнения задачи они сосредотачиваются на управлении своими эмоциональными реакциями на ситуацию.

  • Депрессия, нехватка сил и энергии, не позволяющие сконцентрировать и совладать с собой.

  • Желание доказать свою независимость и самостоятельность, попытка действовать по своему собственному, а не навязанному кем-то плану.

  • Характеристики самой задачи – отсроченность во времени награды за ее выполнение, низкая привлекательность процесса, невысокие шансы успеха.

  • Простое отсутствие навыков планирования, которое можно исправить на тренинге по тайм-менеджменту

  • Если попытаться выйти на метауровень анализа, отойдя от монообъяснений, можно обратиться к Теории Временной Мотивации, хорошо представленной Пирсом Стилом в его исследовании прокрастинации. Теория емко выражается формулой:

Из нее видно, что мы с большей вероятностью будем заниматься делом, у которого, как нам кажется, больше шансов на успех («Ожидание от действия») и результат которого ценен для нас («Ценность»). Чувствительность и сильное беспокойство, стоящие в знаменателе дроби снижают рвение в деятельности.

БОРЬБА С ПРОКРАСТИНАЦИЕЙ

Какими бы ни были причины обсуждаемого недуга, но с утилитарной точки зрения важнее пути борьбы с ним. Я не буду предлагать Вам сменить работу, раз она «не делается» (на следующей повторится то же). Вместо этого предложу вам логику, которая поможет приступить к грузу дел, которые до настоящего момента откладывались на «понедельник».

  • СПИСОК ЦЕЛЕЙ!

Необходимость держать в голове все "необходимые" дела разного калибра и степени важности удручает, заставляет переоценивать или недооценивать их объем. Методика Getting Things Done («Доведение до результата») Дэвида Аллена предлагает переносить планы на внешние носители, чему так способствуют специальные приложения для коммуникаторов, масса самых привлекательных блокнотов и ежедневников. Как это сделать?

-Выписать все, что Вы привыкли считать планами и намерены выполнить – пусть туда попадут и «надо», и «хочу», и легкие, и трудные задачи,

-Критически прочитать перечень и вычеркнуть то, что попало в него по инерции – многие дела «висят» в нашем сознании под грифом «план!» по привычке, не являясь таковыми. Необходимо решить, что Вы действительно намерены сделать.

-Оставшееся проранжировать по важности, срочности, желательности.

-указать дэдлайны, причем комплексные планы лучше разбивать на этапы и указывать крайний срок завершения каждого из них.

Тут хотелось бы познакомить вас с полезной схемой, которую можно положить в основу категоризации своих намерений. Она была предложена Стивеном Кови, автором методики Franklin Time Management («Управление временем по Франклину») и книги «Семь навыков высокоэффективных людей». И умозрительно и на бумаге дела полезно разделять по двум критериям: важности и срочности:

1. Важные и несрочные (Important and Not Urgent — Priority Principle)

Это всё то, ради чего человек живёт, его главные цели в жизни, приоритеты, личностные смыслы. Это не тактические, а стратегические цели. Вектора жизненного пути. Несмотря на свою важность, они часто не осознаются и вытесняются из сознания более мелкими, повседневными заботами. В силу своей отдаленности во времени и отсутствия измеримого результата, именно эта группа целей наиболее подвержена прокрастинации. Чтобы избежать разного рода диссонансов (несоответствия того, что я делаю, тому, к чему я стремлюсь), следует «пропускать» все свои ежедневные действия через призму этой категории целей. Пишу отчет, потому что для меня важна карьера, нахожу 2 часа для посещения спортзала, потому что мне важно мое здоровье и т.д.

2. Важные и срочные (Important and Urgent — Crisis Management)

Эта категория действительно неотложных дел, которые не терпят промедления и очень конкретны. Здесь нет места для откладывания и отлынивания.

3. Неважные и срочные (Not Important and Urgent — Distractions as Denial)

Встреча с приятельницей в 5, распродажа 9го числа… В эту категорию попадают дела, имеющие четкие временные рамки, а потому кажущиеся неотложными, а в действительности не влияющие на жизнь дела. Если возникает выбор между первыми категориями и третьей, без колебания предпочитайте первые две.

4. Неважные и несрочные (Not Important and Not Urgent — Busy with the «Trivial Many»)

Вряд ли такие «дела» попадут в Ваш список. Они обычно не планируются, а сами вторгаются в планы, вносят очень маленький вклад в качество жизни, зато отнимают время. Затягивающиеся чаепития, серфинг по интернет пространству, онлайн игры, посиделки до поздней ночи… В небольших дозах тривиальное множество мелких «радостей» необходимо для отдыха и отсутствия ощущения себя запрограммированным роботом. Но эти дела становятся истинной прокрастинацией, если заполняют собой время, отведенное для первых двух категорий дел.

Мы уделили столько внимания вопросу категоризации задач, потому что он касается целеполагания, выбора приоритетов, иерархии ценностей. С точки зрения борьбы с прокрастинацией эта схема необходима для того, чтобы при выполнении любого действия человек примерно представлял, для чего это делается и на что влияет. Теперь, осознавая объем и иерархию намерений, перейдем к плану их осуществления.

  • ПЛАН НА ДЕНЬ

Это действеннейший инструмент в борьбе с отсрочками. Какими принципами следует руководствоваться при его составлении? Каким должен быть "идеальный" план, чтобы он существовал не только на бумаге, а превратился в действие? Сформулируем основные правила.

-Расписание составлять заранее, чтобы вечером знать, с чего начать завтрашний день и приступать сразу к делу, а не к выбору между возможными делами.

-Учитывать время на отдых и возможные задержки.

-Планировать так, чтобы всё задуманное было осуществлено без перегрузок (чувство вины от незавершенных, но запланированных дел, очень пагубно скажется на трудоспособности и настроении);

-Не планировать вперед, если есть незаконченные дела.

-Намечать сделать что-то конкретное и небольшое по объему («Как съесть большого слона? По кусочкам!»)

-Cписок можно составлять, ранжируя дела по приоритетам, но выполнять в распорядке важности не обязательно, сначала можно сделать то, что легче.

-Включать в график даже самые малозначительные задачи – когда в графике неожиданно появится окно, наготове будет несколько вариантов его эффективного использования. Джон Перри подобную уловку структурированной прокрастинацией. Если уж прокрастинатор не может себя заставить решать основную задачу, пусть сделает нечто менее важное из списка, но все-равно нужное. Это поднимет настроение, боевой дух, веру в себя и позволит перейти к основному.

  • ОТ ПЛАНА К ДЕЙСТВИЮ

Итак, проведя всю вышеописанную работу, Вы осознаете, что именно необходимо сделать, зачем Вам это, что это даст, в какие сроки Вам нужно уложиться… Теперь остается "Just do it" – «Просто взять и сделать». К этому совету сводится 80% мотивационной литературы. Оставшиеся 20% модифицируют совет «возьми и сделай» в «просто начни делать это». Это правильные фразы, но они напоминают совет страдающему фобией «просто перестань бояться». Давайте обратимся к конкретным техникам, помогающим «взять и сделать».

1. Возможно, несколько механистичная техника, но очень подходящая для «запущенных» случаев прокрастинации. Отлично работает, когда нужно сдвинуться с мертвой точки или нужно поверить в себя. «Подход (10 + 2) х 5». Сначала ставится задача — например, написать абзац текста. Потом честно, не отвлекаясь, прокрастинатор посвящает ей ровно десять минут по секундомеру. Затем следует две минуты отдыха, которые можно потратить на что угодно – от приседаний до мыслей об иммиграции… Пять подобных повторений дают на выходе 5 абзацев текста и возвращение веры в то, что Вы можете что-то довести до конца.

2. Противоположной логикой пользуется господин P. J. Eby, предлагая в своем видеоблоге следующую технику. Его идея заключается в том, чтобы не заставлять себя сделать что-то, а создать такое состояние, в котором просто невозможно удержаться и не сделать этого. Создать естественную мотивацию, наподобие той, которая толкает нас к аппетитному пирожному в холодильнике. Представим, что прокрастинатору надо разобрать комнату. Эби предлагает войти в нее, закрыть глаза, представить себе во всех деталях уже чисто убранную комнату, вызвать в себе ощущение удовлетворения увиденным, не теряя этого чувства открыть глаза и свериться с реальным положением дел. Контраст реального и желаемого не позволит Вам оставить комнату не убранной.

3. Встать в позицию стороннего наблюдателя и эмоционально не включаться в процесс. То есть не переживать всем сердцем, пытаясь в восьмой раз заставить себя набирать номер начальника, а эмоциональное абстрагироваться и следить за собой как бы извне.

4. Если в списке много неприятных мелких дел, возьмите за правило «Съедать лягушку» каждое утро - в начале дня сделать одно дело из списка "нависающих". Без разницы какое - разговор с должником или уборка в ванной. Сделать и с облегчением вычеркнуть из списка.

5. Если речь идет о глобальном проекте (как, например, диссертация), работайте над проектом каждый день (пусть понемногу), причем первый шаг сделать сразу после того, как проект запланирован! Во-первых, в таком случае работа над задачей войдет в привычку и станет режимной. Во-вторых, вокруг задачи не успеет сформироваться мистический ореол неподступности, который не позволяет прокрастинатору приступить к решению. В-третьих, такой формат гораздо эффективнее аврального рывка перед самым дэдлайном, потому что оставляет нашей психике пространство для бессознательного поиска решений. Вероятность инсайта, «эврики» многократно возрастает !

6. Найдите себе аудиторию. Выберите из окружения кого-то, кто заставит Вас чувствовать себя ответственными: расскажите о своих планах коллегам, опубликуйте свои намерения в блоге, расскажите близким. Нежелание разочаровать ожидающую публику добавит мотивации. Другой схожий вариант – найти себе компаньона в делах, отлыниванием от которых Вы занимаетесь особенно охотно.

7. Разбейте дело на несколько маленьких. Поставьте четкие сроки выполнения этих «подзаданий» и придерживайтесь их.

8. Используйте положительные ассоциации, а в терминах НЛП - «якоря». Пусть неприятные дела сопровождаются чем-то приятным – пусть чашка вкусного чая сопровождает написание отчета, а после переговоров возьмите за привычку заглядывать в любимый сквер. Так Вы не только подсластите пилюлю, но и добавите себе мотивации на следующий раз.

9. Гордитесь своими достижениями, награждайте себя! Покупкой шоколадки или поездкой за границу, рассказом о достижении в блоге или в кругу семьи. Чувство значимости и важности выполненного, поддержка близких людей очень важны как стимулы для эффективной деятельности, а физический отдых необходим для восстановления сил.

10. Замените формулировку «я обязан» на «я выбираю», превратив обязанность в акт доброй воли. Получайте удовольствие от процесса работы, и избегайте неудовольствия от оценки ее количества.

Если же Вы заметили, что какие-то дела все же систематически и упорно Вами откладываются, постарайтесь внимательнее проанализировать, в чем причина – в реальных факторах, мешающих Вашей деятельности, или же в каких-то иррациональных, не имеющих реальной почвы. В любом случае, нужно рассмотреть неприятные занятия глубже.

Главное, четко понимать, что бегство от неприятных переживаний не облегчит жизнь, а только усугубит ситуацию! Гораздо приятнее дать себе полноценный отдых после полноценной работы, нежели довольствоваться квазирадостями в условиях постоянного стресса. Так что БОРЬБУ С ОТКЛАДЫВАНИЕМ НЕ СЛЕДУЕТ ОТКЛАДЫВАТЬ!!

текст: ИВАНЕНКО КРИСТИНА, кандидат психологических наук