Вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 4, задержка на 4. Цикл выравнивает соотношение вдоха и выдоха и удлиняет паузы, в которых тело особенно тонко чувствует ритм.
Помогает в моменты тревоги, перед публичным выступлением, при бессоннице и для возвращения концентрации в течение рабочего дня. Длинные задержки мягко поднимают уровень CO₂ и снижают чувствительность к стрессу.
Эффект основан на стимуляции блуждающего нерва: равномерное медленное дыхание сдвигает баланс вегетативной нервной системы в парасимпатическую сторону — пульс замедляется, мышцы расслабляются.
Вдох на 4 счёта, выдох на 8. Выдох вдвое длиннее вдоха — главный приём для быстрого успокоения.
Помогает при остром стрессе, панических ощущениях, перед сном. Уже за 2–3 минуты заметно снижается частота пульса и мышечное напряжение.
Удлинённый выдох напрямую активирует блуждающий нерв и парасимпатическую систему: тело получает сигнал «опасности нет, можно расслабиться». Это самый короткий путь к телесному успокоению, доступный без всяких приборов.